¡COME PAN BUENO, O NO LO COMAS! – La guía definitiva para elegir un buen pan

El pan industrial hoy en día se ha convertido en un alimento muy procesado. Algunos de los “engaños” más comunes son:

La adición de:

  • harina + salvado para disimular la harina integral

  • caramelo o colorante para darle aspecto de pan integral

  • gluten para mejorar la textura y ahorrar

  • azúcar para mejorar la textura, el sabor y…crear adicción

 

 

¿Cómo podemos hacer frente a todo esto?

 

La conclusión es simple y mi consejo es: come pan bueno o… no lo comas!

Bueno, pero… ¿a qué me refiero diciendo “pan bueno”?

Pues el que lleva únicamente:

  • la harina integral (preferiblemente de centeno, kamut, espelta, trigo sarraceno, quinoa, mijo o amaranto – los cereales antiguos son más beneficiosos que los modernos (1, 2))
  • + masa madre (o eventualmente la levadura)
  • + sal (preferiblemente sal marina o sal de Himalaya) y agua

Hay una opción absolutamente “pro” y es el pan de Ezequiel (Pan Esenio). Es un pan elaborado a base de granos enteros germinados. Totalmente natural, sin conservantes, sin harinas, levaduras, ni azúcares añadidos. Gracias a los procesos de germinación:

– Es mucho más digestivo

– Se reduce la cantidad de anti-nutrientes

– Se reduce el Índice Glucémico

– Se aumenta el contenido proteico

– Tiene mejor biodisponibilidad de las vitaminas (sobre todo la vitamina C y el ácido fólico) y las sales minerales (por ejemplo, el hierro).

Se puede encontrar en las tiendas ecológicas, pero es bastante caro y su textura no es a la que estamos acostumbrados. Sin embargo, si tu objetivo es comer el pan más saludable posible, esta debería ser tu elección.

 

¿Qué puedes hacer para conseguir el pan así?

 

Pues solo hay dos remedios:

  1. Preparar tu propio pan (o encontrar a alguien que te lo prepare)

 

  1. Encontrar un pan bueno en el mercado (ojo! Siempre, pero SIEMPRE, fíjate en la lista de ingredientes! No te fíes de las etiquetas “integral”, “masa madre”, “natural”, “multicereal”, etc… (Casi siempre es un engaño)

 

Si eliges preparar tu propio pan, estoy contigo! Te dejo un par de recetas!

 

 

 

Si decides comprar un pan elaborado:

Para que no te pierdas en la jungla de los supermercados te dejo un par de pautas sobre cómo leer las etiquetas:

– La lista de ingredientes va en orden de la cantidad presente en el producto (de tal modo, los primeros ingredientes son los que más abundan en el producto)

– Si no especifica que la harina es integral, pues… no lo es. Es harina refinada. Punto.

– Si el PRIMER ingrediente no es “harina integral”, no es pan integral (aunque, en mi opinión… esto no es lo más importante. La prioridad debería ser encontrar el pan que no lleve conservantes, azúcares, jarabes, ni sustancias añadidas antes que encontrar en el listado la ´harina integral´ y conformarte con eso).

 

 

MALOS EJEMPLOS

Pan de centeno.

“Alto contenido de fibra”, color “oscurito”… ¿Será verdad?, Pues no…

Además de todas las historias que lleva (aceites refinados, azúcares, conservantes, emulgentes, etc.) este pan lleva casi la misma cantidad de centeno que de… trigo. Así que no es pan de centeno sino pan CON centeno.

Pan de trigo espelta integral.

“Con masa madre”, “sin lactosa”, “alto contenido de fibra”…

Empieza bien, pero… aparece azúcar, aceite de girasol y vinagre de vino. Totalmente innecesarios. No es buena elección.

Pan Thins

El ejemplo de un buen marketing ¿Quién de nosotros no se había fijado alguna vez en este pan, pensando – aunque sea por un instante – que es una opción saludable?

Ingredientes: Harina integral de trigo, agua, espesantes (E-460, E-1200, E-415, E-466), levadura, gluten de trigo, azúcar, sal, aceite vegetal (girasol), emulgente (E-471, E-472e), conservadores (E-282, E-200), trigo troceado (0,3%), sémola de maíz (0,3%), copos de avena (0,3%), centeno troceado (0,3%), copos de trigo (0,25%), copos de centeno (0,2%) acidulante (E-330), antioxidante (E-300), almidón de trigo, semillas de mijo (0,05%), copos de cebada (0,05%), triticale troceado (0,05%), arroz integral troceado (0,05%), semillas de lino marrón. Puede contener semillas de sésamo.

ULTRAPROCESADO!

 

Barra integral

Aquí viene el clásico (ya mencionado) ejemplo del engaño: la adición de harina + salvado para simular la harina integral

Pumpernickel.

Un ejemplo que no todo lo ´BIO´ Y ´ECO´ es sano.

Ingredientes: Harina integral de centeno, agua, jarabe de remolacha, sal, extracto de malta (cebada), levadura.

Jarabe de remolacha y extracto de malta son… azúcares!!!

Hogaza campeón del mundo de panadería de Lidl

¿Buena pinta, buen nombre, verdad?

Ingredientes: 38% harina de trigo, 19% masa madre de centeno (harina de centeno, agua), agua, harina de centeno, 6% pipas de girasol, 3% linaza, 1% semillas de amapola, 1% sésamo, sal, levadura, gluten de trigo, aceite de colza, extracto de malta de cebada, agente de tratamiento de la harina: ácido ascórbico.

Como en el primer caso: no es el pan de centeno si no CON centeno. No es integral y lleva azúcar (con un nombre muy bonito de extracto de malta de cebada´´ … por cierto … ENLACE… para el post sobre los nombres de azúcar)

 

Bueno, bueno, no te desanimes! Vamos a por los ejemplos buenos!

 

Algunas marcas que conozco que te pueden servir (si conoces más, compártelo conmigo y así voy actualizando el post para dejar una guía completa de los panes buenos).

Cereal Bio, Bio cesta, Natursoy, de venta en Carrefour, El Corte Inglés, Navarro, Ecorganic, Alcampo

Ingredientes de los siguientes panes (las proporciones varían dependiendo de marca):

Granos integrales de CENTENO (puede ser de otro cereal) triturados, harina integral de CENTENO (puede ser de otro cereal o de la mezcla de varios cereales) , agua, sal marina, levadura

Panes del LIDL:

Ingredientes:  centeno integral triturado (+ opcional: otro cereal o semillas), agua, sal marina, levadura.

También puedes encontrar una ´panadería de verdad´. Otra vez – no te fíes de las etiquetas. Preguntarle al panadero que ingredientes y que tipo de harinas lleva su pan. Si es un buen horno, no deberían tener problemas en responder a tu pregunta.

Unos ejemplos en Valencia

Unos ejemplos en Madrid

 

Espero que ya lo tengas claro!
Hay más opciones que podríamos analizar , como los diferentes tipos de tortitas pero eso ya será para otro articulo.

Si después de todo tienes cualquier duda para encontrar pan bueno, no dudes en contactar conmigo!

 

Magda Olanska, nutricionista.

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