El deporte es muy sano y muy necesario para llevar un estilo de vida saludable, en eso estamos todos de acuerdo, pero como fisioterapeuta, también sé que hay deportes más y menos adecuados, según la patología o las características del paciente, y como además soy mujer y mi especialidad es el suelo pélvico, también sé que hay deportes que tienen un mayor impacto sobre mi suelo pélvico y pueden ocasionarme un problema, y estoy hablando por ejemplo del RUNNING.
El running es el deporte más fácil del mundo: no requiere casi nada de inversión, únicamente unas buenas zapatillas y ropa cómoda. En todas las ciudades hay lugares habilitados para correr, y además ayuda a mantener el peso, a liberar estrés, te permite estar en contacto con la naturaleza. A mí personalmente, me encanta. Después de un día agotador no hay para mí mayor placer que echar a correr, con la música bien alta. Hay quien medita, pues yo corro y todo lo rápido que puedo.
Después de un parto, buscamos recuperar nuestra figura lo antes posible, volver a estar como antes, y es muy habitual ver a mamis empujando el carrito del bebe y corriendo. Muchas ya corrían antes del embarazo, algunas incluso lo han hecho durante el embarazo y después quieren volver lo antes posible, pero es un error que puede traernos graves consecuencias: prolapsos (salida al exterior por la vagina de algún órgano pélvico como la vejiga o el útero), incontinencia urinaria y falta de calidad orgásmica, entre otras.
Cada vez que el pie impacta contra el suelo, se produce un aumento de presión en el suelo pélvico, es muy importante esto, porque un suelo pélvico que no esté fuerte no podrá aguantar está presión, lo que significa que no podrá sostener a la vejiga y al útero en su sitio, y por muy bien, que haya ido la cosa, después de un embarazo y un parto, la musculatura pélvica está débil.
Por supuesto, que no hay que dejar de practicar este deporte por ser mujer o ser madre, simplemente hemos de tener unas precauciones, utilizar nuestro sentido común: antes de nada hay que saber cómo se encuentra nuestra musculatura perineal:
* Si acabas de parir, generalmente ocurren dos cosas: tus músculos perineales están débiles y puedes tener algún quilo de más. No debes comenzar a correr hasta que no sepas como están tus músculos perineales y le quites un poco de presión a la zona abdominal, es decir hayas bajado algo de peso. Lo ideal es caminar en estos primeros meses (entre 3 y 6 meses), hacer hipopresivos y fortalecer de nuevo la musculatura pélvica.
* Si eres corredora habitual, aunque no hayas sido mama aún, es también importante que sepas como esta tu suelo pélvico. Y que incorpores a tu rutina diaria los hipopresivos y el entrenamiento de la musculatura perineal.
* Si además de corredora también vas al gimnasio a hacer pesas, máquinas y crossfit, con un montón de sentadillas, jumpings, abdominales tipo “crunch”, lunges…., con más motivo aún debes averiguar cómo está tu suelo pélvico e introducir en tu rutina, por un lado los abdominales hipopresivos y por otro lado el entrenamiento muscular del suelo pélvico.
* Si tienes sobrepeso, quieres adelgazar y has comenzado a correr, también debes tener en cuenta, que el sobrepeso ya supone un aumento de la presión en el suelo pélvico, averigua como está, comienza caminando hasta que hayas perdido unos quilos, y poco a poco introduce la carrera, los hipopresivos y el entrenamiento de la musculatura perineal.
* Y por supuesto, si eres corredora y tienes problemas de incontinencia urinaria, debes hacerte una valoración para saber el estado de tus músculos perineales, saber dónde está la causa y tratarla, no agravar más el problema.
Como consejos generales para todas:
* Intentar correr siempre en tierra, el asfalto supone un mayor impacto sobre el suelo pélvico.
* Combinar la carrera con otra actividad de cardio que sea menos agresiva para el suelo pélvico: elíptica, bicicleta, caminar, nadar.
RUNNING Y EMBARAZO
Tanto el embarazo como correr suponen un aumento de la presión en el suelo pélvico y aunque correr no está contraindicado en la mujer gestante; siempre y cuando este acostumbrada a correr de forma previa, el embarazo transcurra con normalidad y no más allá de las 25 semanas; si se hace sin saber cómo está la musculatura perineal y sin fortalecer los músculos pélvicos, puede aparecer incontinencia, ya que el suelo pélvico no puede gestionar bien la presión y la musculatura no puede cerrar bien los esfínteres, tanto el uretral como el de la vejiga, y la orina acaba escapándose.
En conclusión, si te gusta correr sigue haciéndolo, pero:
1. Acude a un fisioterapeuta especializado y averigua cuál es el estado de tu suelo pélvico.
2. Entrena de forma diaria tu suelo pélvico: el fisioterapeuta te enseñara la rutina diaria que tienes que hacer y como progresar en ella, para aumentar la fuerza y la resistencia de tu suelo pélvico.
3. Realizas abdominales hipopresivos: estos abdominales trabajan el transverso del abdomen y el suelo pélvico a la vez.
Zara Ramírez. Fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico.
