Pilates y embarazo
Esta semana vamos hablar de pilates y embarazo.
Cuando nos quedamos embarazadas, nuestra máxima es hacerlo todo lo mejor posible, cuidarnos al máximo y es muy habitual que mujeres que no están acostumbradas a hacer ejercicio, de repente se pongan hacerlo porque es lo adecuado y lo que el ginecólogo o matrona les ha recomendado. El pilates, adaptado al embarazo, es un ejercicio muy adecuado en el embarazo, tanto si la mujer está habituada a hacer ejercicio como si es sedentaria. Antes de pasar a explicaros por qué el pilates es adecuado en el embarazo, os explicaré unas cuantas cosas del ejercicio que tenemos que tener en cuenta durante el embarazo.
La mujer embarazada experimenta una serie de cambios en su cuerpo y su metabolismo. De manera sencilla y sin entrar en detalles, nuestro cuerpo experimenta:
- Un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
- El oxígeno presente en la sangre, es el mismo de antes del embarazo, pero ahora son dos los que necesitan oxígeno, hay mayor demanda. Es muy habitual tener disnea, que es una sensación de ahogo, de que me falta el aire al realizar actividades un poco más demandantes de oxígeno: caminar, subir escaleras o limpiar… y conforme aumenta el peso es mayor la disnea.
- Hay un evidente aumento del peso corporal
- Acrecentamiento de la temperatura corporal
- Aumenta el gasto calórico: el feto se está formando y para ello requiere de energía, que obtiene de los nutrientes que nosotras le aportamos, principalmente de los glúcidos.
Cuando una persona, sea hombre o mujer, realiza ejercicio consume mayor cantidad de oxígeno, su frecuencia cardíaca aumenta, su temperatura basal aumenta y el gasto calórico es mayor, sobre todo si el ejercicio es de alto impacto o muy aeróbico. Por todo ello, un ejercicio de alto impacto no es lo más recomendado en una mujer gestante que tiene sus valores basales, alterados debido al embarazo. La realización del ejercicio durante el embarazo debe ser seguro y para ello necesitamos que:
- El ejercicio no implique un riesgo físico de caídas o lesiones que puedan dañar al feto, deportes como la hípica, tenis, escalada, submarinismo, atletismo, futbol y otros no son recomendados.
- El consumo de glucosa debe ser seguro. El feto necesita glucosa para desarrollarse, si la mujer consume demasiada se corre el riesgo de que baje el nivel de glucosa que le llega al feto.
- La frecuencia cardíaca se aumenta con el embarazo y el ejercicio puede aumentar la más
- Hacer ejercicio de alta intensidad altera la respiración, los requerimientos de oxígeno son mayores, si esto se lo añades al embarazo que también demanda más oxígeno, puede suponer un riesgo.
- El ejercicio de alto impacto o realizado en condiciones de calor aumenta la temperatura basal del cuerpo, lo que en una mujer embarazada puede hacer que se aumente más todavía y si aumenta la temperatura de la madre, puede aumentar la del feto, y esto en el primer trimestre es peligroso, porque puede afectar al cierre del tubo neural, donde está la médula y acarrear problemas para el feto como la espina bífida.
Es verdad, que no es lo mismo una mujer entrenada, habituada a hacer ejercicio de forma continua, cuya respuesta al ejercicio es buena, que una mujer que nunca hace ejercicio y que verá como su cuerpo no lleva bien estar embarazada y hacer ejercicio a la vez.
La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar ejercicio de forma diaria, unos 30 minutos, a una intensidad moderada. Si la mujer es sedentaria recomienda empezar a caminar 15 minutos, tres veces por semana, incrementando de forma gradual hasta llegar a los 30 min. El objetivo es mantener una buena forma física. Y aquí es donde de nuevo entra el pilates, un ejercicio seguro y eficaz, adecuado para cualquier mujer sana embarazada, este habituada o no a hacer ejercicio, porque principalmente es un ejercicio de intensidad baja/moderada que no supone riesgo para el embarazo.
El pilates es un ejercicio que se basa en una serie de principios: respiración, concentración, control, precisión y fluidez del movimiento. Son ejercicios que nos permiten fortalecer, tonificar y flexibilizar los músculos mediante los estiramientos, mejorar la postura, la coordinación, respiración y concentración.
Beneficios:
- Disminución de la tensión muscular mediante el estiramiento suave de los músculos.
- Fortalecer los músculos
- Estabilizar bien las articulaciones y hacer que se muevan mucho mejor, libres de tensiones, lo que nos ayuda a mejorar la postura y prevenir los dolores de tipo muscular o articular.
- Los ejercicios de Pilates se hacen al ritmo de la respiración lo que permite aumentar la oxigenación de los tejidos, lo que hará que el oxígeno llegue mejor al feto.
- Disminuye la fatiga
- Mejora el retorno venoso: mejora la circulación y ayuda a controlar los edemas de pies y manos típicos del embarazo.
- Fortalece el suelo pélvico: lo que evita problemas de incontinencias urinarias y ayuda a recuperarse mejor luego.
- Se trabaja la zona abdominal: en el embarazo no se puede trabajar el “centro de energía”, es decir la zona abdominal, de la misma forma que se hace en Pilates, pero trabajando de forma consciente la respiración y mejorando la postura conseguimos que los abdominales sigan activos y sea más fácil recuperar luego la cincha abdominal en el postparto e incluso prevenir la diástasis abdominal (separación de los dos rectos del abdomen).
- Ayuda a dormir mejor y a estar más relajada.
Se recomienda comenzar a partir de la semana 16 (14 si es una mujer que está habituada a hacer ejercicio o hacer pilates), cuando las molestias del primer trimestre han pasado y ya no hay peligro. Es importante trabajar a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, de forma moderada, siempre por debajo de los 140 latidos por minuto, y no se recomienda que la sesión duré más de 45 minutos en total, incluyendo calentamiento y vuelta a la calma. Se debe valorar bien el estado de la mujer gestante, para saber cómo se adaptará al ejercicio, por ello es importante que se realice con personal convenientemente formado y en grupos pequeños.
Después de cuatro años trabajando con mujeres embarazadas, he observado que la mayoría de ellas llevan muy bien su embarazo, se mantienen ágiles hasta al final, aprenden a relajarse y concentrarse en la respiración cosa que les ayuda mucho el día del parto, se recuperan con mucha más facilidad en el postparto y tienen mayor conciencia de su suelo pélvico y de cómo trabajarlo.
Si os ha gustado esta información, podéis descubrir el resto de artículos sobre fisioterapia en nuestra web o directamente en el siguiente enlace: http://bit.ly/Fisioterapia-Suelo_Pelvico
Zara Ramírez Murcia
Fisioterapeuta experta en Suelo Pélvico e instructora del Método Pilates y Pilates embarazo y postparto
